الغذاء والتغذيه

نبذة عن الغذاء و التغذية
يواجه ملايين من سكان العالم صعوبة فى الحصول على كميات كافية و متنوعة و مناسبة من الغذاء الآمن يوميا. و قد تتاح للبعض كميات كافية من الغذاء و لكنهم يفتقدون المعلومات التى تمكنهم من إختيار الأغذية المناسبة.
و تؤدى كلتا الحالتين إلى سوء التغذية و الأمراض الناتجة عن عدم تناول الأغذية المتوازنة
و يتضمن هذا الكتيب بعض المعلومات و الإرشادات الضرورية التى أعدت بأسلوب مبسط عن الأغذية اللازمة و المناسبة لجسم الإنسان.
و يمكن الإستفادة من هذه المعلومات فى برامج التوعية و التثقيف الغذائى.
تمتع بتنوع الأغذية
يعد  تناول الغذاء أحد متع الحياة. فالأشخاص الذين يتناولون قدرا كافيا من الأغذية يستمتعون بها بدرجة تفوق تلبية إحتياجاتهم الحياتية. كما تعد المشاركة فى تناول الطعام من عادات الحياة العائلية اليومية. و من العادات الإجتماعية و خاصة الإحتفالات و الأعياد.
بالإضافة إلى الإستمتاع بتناول الطعام. فإن الغذاء أساسى للحياة. و يرتبط الحصول على العناصر الغذائية التى يحتاجها الجسم بكمية الأذية المتوفرة محليا و تنوعها. و يختلف ذلك من بلد إلى أخرى و أيضا من منطقة إلى أخرى فى نفس البلد. كما أن للأشخاص مذاقهم الخاص للطعام و عاداتهم المختلفة فى إعداده و تناوله. و تختلف الإحتياجات الغذائية حسب مراحل العمر والأنشطة المتعلقة بها
و يمكن الإستمتاع بالأغذية المختلفة كجزء من وجبة متكاملة. و من وجهة النظر التغذوية. فإن أى نوع من الغذاء لا يكون بمفرده جيدا أو رديئا و لكن من الضرورى كيفية تكامل الأغذية المختلفة مع بعضها بحيث تلبى إحتياجات الطاقة و الإحتياجات الأخرى الللازمة للإنسان. و ينصح أن يحاول الفرد تناول أنواع متعددة من الأغذية و أن ينظم تناولها على مدار اليوم. و يعتبر ذلك ضروريا و خاصة بالنسبة للأطفال الذين لا يستطيعون تناول كفايتهم من الإحتياجات الغذائية فى وجبة واحدة أو وجبتين. و يعتبر تناول الطعام فى الصباح ضروريا للإمداد بالطاقة و العناصر الغذائية الأخرى اللازمة للقيام بالنشاط الجسمانى و العقلى طوال اليوم.

العناصر الغذائية
يمدنا الغذاء بالطاقة اللازمة للنمو و للنشاط الجسمانى و للوظائف الحيوية الأخرى (التنفس و النشاط الذهنى و المحافظة على درجة الحرارة و الدورة الدموية و الهضم)
كما يمدنا أيضا الغذاء بالمصادر الضرورية للنمو و المحافظة على سلامة الجسم و مقاومة الأمراض
و تؤدى العناصر الغذائية المتوفرة فى الأغذية ( الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون و الفيتامينات و المعادن و الألياف و الماء) إلى قيام الجسم بوظائفه المختلفة و يحتوى كل نوع من الأغذية على واحد أو أكثر من هذه العناصر بكميات متفاوته و لكل نوع منها وظائف معينة.

الكربوهيدرات
تشمل الكربوهيدرات السكريات و النشويات و الألياف و هى المصدر الرئيسى طاقة للإنسان. و السكريات (الكربوهيدرات البسيطة) إما أن تكون سكريات أحادية (الجلوكوز و الفركتوز و الجالاكتوز) أو سكريات ثنائية ( السكروز و هو السكر المستخدم فى حياتنا اليومية و اللاكتوز و المالتوز) أو سكريات معقدة مثل النشا و السليلوز و الألياف و هناك بعض الكربوهيدرات المعقدة التى لا يمكن للإنسان هضمها. و لذلك فإنها لا تعد مصدرا أساسيا للطاقة و توجد بصفة خاصة فى جدران خلايا النبات و تسمى بالألياف الغذائية و هى تساعد على تسهيل حركة الأمعاء و على الهضم
و الأغذية الغنية بالكربوهيدرات هى الحبوب مثل القمح و الأرز و الذرة و المحاصيل الدرنية مثل البطاطس و البطاطا كماتحتوى البقوليات و الفواكه و الخضروات على كميات متفاوته من الكربوهيدرات.

معلومات أخرى عن الكربوهيدرات
الجلوكوز أساسى لعمل المخ و يستعمل كمصدر مباشر لإنتاج الطاقة فى الإنسان و يعرف بإسم سكر الدم و توجد السكريات البسيطة مثل الجلوكوز و الفركتوز فى الفواكه و الخضروات إما منفردة أو متحدة
و على سبيل المثال فإن السكروز الذى يوجد فى بعض الفواكه هو نتيجة لإتحاد الجلوكوز مع الفركتوز. أما اللاكتوز فهو إتحاد بين الجلوكوز و الجالكتوز و يوجد فقط فى اللبن بما فى ذلك لبن الإنسان. فى حين أن المالتوز عبارة عن إتحاد وحدتى جلوكوز و يتكون نتيجة لتحلل النشا و يتم تحويل الكربوهيدرات البسيطة بعد الهضم و الإمتصاص إلى الجلوكوز الذى يستخدم مباشرة فى إنتاج الطاقة أو يتم تحويله إلى الجليكوجين ( وهو الصورة المختزنه من الجلوكوز فى جسم الإنسان) و يوجد بكميات صغيرة خاصة فى العضلات و الكبد أو يتحول إلى دهون
و تتكون الكربوهيدرات أو السكريات المعقدة مثل النشا من جزيئات عديدة من الجلوكوز (غالبا ما تكون بالمئات) ترتبط مع بعضها البعض فى سلسلة طويلة و أثناء الهضم فإنه يتم تفتيتها إلى جلوكوز يمتص و يستفيد منه الجسم. و عندما تنخفض مستويات الجلوكوز فى الدم. فأن الجليكوجين ( النشا الحيوانى) يتم تحويله أيضا إلى حلوكوز و يصبح مصدرا للطاقة. و تتم هذه العملية فى الأشخاص الأكثر نشاطا

البروتينات

يحتاج جسم الإنسان إلى البروتينات لبناء الخلايا و الأنسجة و الحفاظ على العضلات كما أن الدم و الجلد و العظام و جميع أجهزة الجسم الأخرى تحتوى على كميات من البروتينات و يمكن إستخدام البروتينات أيضا كمصدر للطاقة و تتكون من الأحماض الأمينية (وحدات بناء الجسم الأولية) و عندما يتم تناول البروتينات و هضمها فأنها تتفتت إلى أحماضها الأمينية و يتم أمتصاصها و استخدامها فى بناء انسجة جديدة
و البروتين ضرورى خاصة بالنسبة للأطفال فى سن النمو. و يحتوى لبن الأم على المكونات المثالية من الأحماض الأمينية اللازمة للنمو. لذلك يجب تشجيع الأمهات على إرضاع أطفالهن لأطول فترة ممكنة و عندما يتم فطام الطفل من الثدى فأنه من الضرورى تدعيم غذائه الأساسى بكميات إضافية من الأغذية  الغنية بالبروتين و الطاقة.
و المصادر الغنية بالبروتينات هى: جميع أنواع اللحوم و الدواجن و الأسماك و البيض و الألبان ومنتجاتها مثل الجبن و كذلك البقوليات مثل الفول و العدس و الحمص و اللوبيا و البسلة و الفول السودانى) و غالبا ما تكون هذه الأغذية أكثر تكلفة من الأغذية الأخرى و للحصول على الأفضل منها يجب التأكد من أن حتياجات الجسم من أغذية الطاقة قد تم تغطيتها. و إذا لم يتم ذلك فإن الأحماض الأمينية الناتجة من البروتين سوف تتحول إلى جلوكوز و تستخدم كمصدر للطاقة و بالتالى فإنها لن تكون مفيدة فى بناء بروتينات الجسم و الأنسجة الجديدة. و تناول البروتين بقدر أكبر من الإحتياجات يمكن أن يكون تبديدا و اسرافا. لأن البروتين الزائد سوف يتحول إلى جلوكوز و يستخدم كطاقة أو يخزن فى الجسم كدهن  و هى عملية باهظة التكاليف كما أنها محدودة الفائدة.

معلومات أخرى عن البروتينات

هناك حوالى عشرون حمضا أمينيا مختلفا يستخدمها جسم الإنسان. و ترتبط هذه الأحماض الأمينية ببعضها البعض لتكزين البروتينات التى تكون الأنسجة المختلفى. و يمكن أن يكون الجسم معظم هذه الأحماض الأمينيةمن الكربوهيدرات و الأحماض الأخرى و لكن هماك أحماضا أمينية لا يمكن للجسم تكوينها و لذلك يجب تواجدها فى الغذاء الذى تتناوله و تسمى الأحماض الأمينية الأساسية
و إذا لم تتوفر فى الغذاء كميات كافية من هذه الأحماض الأمينية الأساسية لا يتمكن الإنسان من تكوين جميع البروتينات التى يحتاجها الجسم كما أنه لن يستطيع أن يستخدمها بكفاءة
و تحتوى الأنواع المختلفة من البروتينات الموجودة فى الأغذية التى يتناولها الإنسان على كميات متفاوته من الأحماض الأمينية أما بالنسبة للبروتينات الحيوانية الموجودة فى اللحوم و الأسماك و الدواجن و البيض و الألبان و منتجاتها فإنها تحتوى على الأحماض الأمينية الأساسية. أما بالنسبة للبروتينات النباتية فإنها تحتوى عادة على كميات قليلة من واحد أو أكثر من هذه الأحماض الأمينية الأساسية. و عندما يتناول الإنسان أنواعا مختلفة من الأغذية فإن الأحماض الأمينية تتكامل مع بعضها البعض و هذا هام للسكان النباتيين و مثال ذلك فإن تناول البقوليات مثل الفول و العدس و الحمص مع الحبوب مثل الذرة و الأرز و القمح يكون خليطا متوازنا مع الأحماض الأمينية كما أن تناول كميات قليلة من البيض أو اللحوم أو الأسماك أو الألبان و منتجاتها بجانب الغذاء الأساسى يمكن أن يعتبر مصدرا كافيا للأحماض الأمينية الأساسية لتغطية إحتياجات الجسم.

الدهون :
تشمل الدهون الغذائيه زيوت الطعام والزبدة والسمن الطبيعى والصناعى ، وتعتبر الدهون مكونا طبيعيا فى اللحوم والالبان والبيض وبعض انواع الاسماك وايضا البذور الزيتيه
تشكل الدهون احد المكونات الاساسيه للغذاء المتوازن ، وهى أيضا احد المصادر المركزة للطاقه كما انها تعتبر مخزنا للطاقه للحيوان ولبعض البذور ، وتعد الدهون ، بالاضافه الى كونها مصدر للطاقه احد المكونات الاساسية للانسجه المغلفة للخلايا . ويحتاج الى الدهون فى امتصاص واستخدام بعض الفيتامينات . كما تحتوى البعض منها على عدد من الفيتامينات التى يحتاج اليها الجسم . وتساهم الدهون فى اعطاء الطعم والنكهة للطعام .كما ان الدهون والزيوت تمد جسم الانسان باكثر من ضعف الكمية من الطاقة التى يمكن الحصول عليها من الكربوهيدرات والبروتينات
ولما كان الاطفال لايستطيعون تناول كمية كافية من الاغذية كبيرة الحجم فان اضافة الدهون فى صورة زيت او زبدة الى غذائهم يزيد من مصادر الطاقه فى هذا الغذاء
وتمد الدهون الموجودة فى لبن الام الطفل  الرضيع 50% الى 60% من احتياجاته من الطاقه
وبصفه عامة تمثل الهون حوالى 30% الى 40% من الطاقه التى يحتاج اليها الطفل يوميا .
اما بالنسبة الى للبالغين فان كمية الدهون فى غذائهم تتوقف على درجة نشاطهم الجسمانى وعاداتهم الغذائية وتمثل الدهون عادة من 15% الى 35% من احتياجاتهم من الطاقة يوميا.
وينصح بتجنب الاكثار من تناول الدهون ذات المصادر الحيوانية لتجنب مخاطر الاصابة بامراض القلب .
وتشمل الاغذية الغذية بالدهون : الزيوت وبعض اللحوم ومنتجاتها ، والمرجارين، والزبد، والسمن ، ومنتجات الالبان الاخرى ، والبذور الزيتية وكذلك بعض انواع الاسماك .

معلومات أخرى عن الزيوت والدهون :
•        تتكون 95% من الزيوت والدهون من جلسريدات ثلاثية وتشمل الدهون ايضا الفوسفوليبيدات والاسترولات
•    ويمكن أن ترى الزيوت والدهون بوضوح فى الزبد والسمن والزيوت المشعبة وفى الشحوم الحيوانية ولاترى فى الالبان ومنتجاتها والبذور الزيتية  وعموما ما تكون الدهون ذات المصدر الحيوانى شبه صلبة فى درجة الحرارة العادية ، بينما تكون الزيوت النباتية سائلة.
•    ومن الناحية الكيميائية تتكون الزيوت والدهون من الجلسريدات الثلاثية التى تتكون من ثلاثة احماض دهنية متحدة مع جزيئ جليسرول . والاحماض الدهنية هى سلاسل من ذرات الكربون المتحدة مع ذرات الهيدروجين ، وتنتهى هذه السلاسل بمجموعة حمضية فى طرف واحد ، ويختلف طول سلاسل الكربون من 2 الى 20 ذرة.
ويتكون الحامض الدهنى المشبع من اتحاد ذرتى هيدروجين مع كل ذرة كربون على طول السلسة ، بينما يتكون الحامض الدهنى غير المشبع من اتحاد ذرة هيدروجين واحدة مع ذرة كربون فى بعض أجزاء السلسلة . ويكون هذا الحامض احادى او متعدد التشبع على أساس عدد ذرات الكربون غير المشبعة
•    يؤدى الاختلاف فى تركيب الاحماض الدهنية واتحادها مع الجليسرول الى تكوين الدهون والزيوت ذات الخواص المميزة . وتنقسم الاحماض الدهنية من حيث درجة تشبعها الى احماض مشبعة واحماض غير مشبعة .
•    وكلما زاد تواجد الاحماض الدهنية المشبعة فى الدهون ، كلما زادت صلابتها فى درجة الحرارة العادية ( دهن لحم البقر مرتفع فى تشبعة ، ودهن الدواجن أقل تشبعا ).
•    وتحتوى معظم الزيوت النباتية (مثل زيت الزيتون ، وزيت الذرة ، وزيت عباد الشمس ) على نسبة كبيرة من الاحماض الدهنية الغير مشبعة لذلك فانها  توجد فى صورة سائلة
•    ويعتبر الكوليسترول مكونا اساسيا فى جميع خلايا الجسم ويؤدى العديد من الوظائف الهامة ويتم تكوين معظم الكوليسترول الموجود بالجسم فى الكبد وبعض الخلايا الاخرى . كما ان الغذاء الذى نتناوله من مصدر دهنى حيوانى يحتوى على نسبة من الكوليسترول.
•    وقد يؤدى ارتفاع نسبة الكوليسترول عن المستويات المطلوبة الى زيادة مخاطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وتصلب الشرايين واضطرابات الدورة الدموية وتؤثر عوامل كثيرة ، بما فيها الغذاء ، على كمية ونوع الكوليسترول الذى يتكون فى الجسم .
ويمكن أن تؤدى زيادة تناول الدهون المشبعة الى مشاكل صحية . لذلك ينصح بالا تزيد كمية الطاقة المتناولة التى تاتى من الدهون المشبعة عن 10% من مصادر الطاقة اليومية .

الفيتامينات والمعادن :
           تعرف الفيتامينات والمعادن باسم العناصر الغذائية الدقيقة لان الجسم يحتاج اليها بكميات محدودة اذا ما قورنت بكميات البروتينات ، والدهون ، والكربوهيدرات . ولكنها تعتبر أساسية للتغذية المتوازنة . فهى تساعد الجسم على أداء وظائفة بطريقة حيوية ونشظة ، وعلى الحفاظ على سلامته.
           وتدخل بعض المعادن أيضا فى تكوين أنسجة الجسم .فمثلا يوجد الكالسيوم والفوسفور فى العظام والفلور فى الاسنان والحديد فى الدم

 الحديد :
           هو الكون الرئيسى لكرات الدم الحمراء . وهذه الكرات الحمراء ضرورية لحفظ جميع خلايا الجسم كى تؤدى وظائفها بطريقة نشظة . ويعد فقر الدم الناتج عن نقص الحديد من أهم المشاكل التغذوية الواسعة الانتشار فى العديد من الدول النامية ويزداد انتشاره خاصة بين الفئات الحساسة ( الرضع – الاطفال – الحوامل – المرضعات ) . وبين المراهقات والنساء البالغات والمسنين . وينتشر هذا المرض بين سكان الريف على نطاق واسع مقارنة بسكان المدن . ويؤدى نقص الحديد الى الخمول والكسل والضعف ( انخفاض القدرة على العمل ) وصعوبة استيعاب التعليم وضعف النمووزيادة نسبة الاصابة بالامراض والوفاة بين الامهات خصوصا عند الولادة . وافضل مصادر الحديد هى الكبدة واللحوم ومنتجاتها والاسماك والدواجن ويوجد الحديد أيضا فى البقوليات والبذور الزيتية والخضروات الورقية الداكنة وبعض الفواكه المجففة . ولكن الجسم لايمتص الحديد ذو المصدر النباتى بكفاءة عالية كما هو الحال بالنسبة للحديد من المصادر الحيوانية . وتناول فيتامين ج مع المصادر النباتية للحديد يساعد على امتصاص كمية اكير من الحديد ومن ثم الاستفادة منة .كما ان تناول الشاى والاغذية الاخرى ( المرتفعة فى محتواها من حامض الفيتك ) يؤدى الى صعوبة امتصاص الحديد وبالتالى على استفادة الجسم منه . كما تؤدى الاصابة بالطفيليات الى نقص الحديد وانتشار فقر الدم .

فيتامين أ:
           يحتاج الجسم الى فيتامين ( أ) لبناء وحفظ الانسجة سليمة كى تؤدى وظائفها بكفاءة وخاصة العين والجلد والعظام وانسجة الجهاز التنفسى والجهاز الهضمى واجهزة المناعة ويترتب على نقص فيتامين ( أ) ضعف الرؤية فى الليل ( العشى او العمى الليلى ) . وتؤدى حالات النقص الشديدة الى فقد البصر ( العمى ) .ويحدث ذلك اساسا فى الاطفال الذين يعانون من نقص التغذية الحاد وخصوصا اولئك بالحصبة او الامراض المعدية الاخرى . كما يؤدى نقص فيتامين ( أ) الى زيادة حدة المرض وارتفاع معدل الوفاة الناتج من الامراض الاخرى .
           ويوجد فيتامين ( أ ) بصورة طبيعية فقط فى الاطعمة الحيوانية مثل الكبد والبيض والالبان ومنتجاتها ( لبن الام ) ، ويحتوى العديد من الفواكه والخضروات ذات اللون الداكن على مواد ملونه تسمى ( كاروتين ) التى يمكن للجسم ان يحولها الى فيتامين ( أ ) والاغذية الغنية بالكاروتين هى زيت النخيل الاحمر والخضروات ذات اللون الاخضر الداكن والجزر والمانجو .

فيتامينات ب :
           تشمل فيتامينات ب (الثتامين ، والريبوفرفين، والنياسين ، وفيتامين ب1، وحمض الفوليك ، وحمض البانتوثينيك، وفيتامين ب12، والبيوتين ).تنتمى هذه الفيتامينات الى ما يسمى بفيتامينات ( ب ) المركبة او الفيتامينات الذائبة فى الماء وهذه المجموعة من الفيتامينات ضرورية لتحويل الكربوهيدرات والدهوان والبروتينات الى طاقة . كما تعمل على تجديد أنسجة الجسم ويؤدى النقص فى هذه الفيتامينات الى تاثيرات مرضية تشمل ضعف العضلات والشلل والاضطرابات العقلية واضطرابات الجهاز العصبى والهضمى وتكوين ققشور وشروخ فى الجلد وفقر الدم الحاد وهبوط القلب .
ويدخل حمض الفوليك فى تكوين خلايا الدم ويؤدى نقصه الى فقر الدم بين النساء والاطفال . كما ان نقصه اثناء الحمل يسبب بعض المشاكل عند الولادة .
ومن الضرورى تناول كميات كافية من مجموعة فيتامينات ( ب ) يوميا . والاغذية الغنية فى هذه الفيتامينات هى الخضروات ذات اللون الاخضر الداكن والفول السودانى والبقوليات والحبوب واللحوم والاسماك والبيض ومن الجدير بالذكر ان هذه المجموعة من الفيتامينات لاتخزن فى الجسم لذلك فان اعراض نقصها تظهر بسرعة .

فيتامين ج :
           يساعد فيتامين ج على زيادة امتصاص الحديد ، ويدخل فى تكوين النسيج الضام الذى يربط خلايا الجسم معا  الكولاجين  ويعمل أيضا كمضادة للاكسدة ويؤدى نقص فيتامين ج لفترات طويلة الى الاصابة بمرض الاسقربوط الذى من علاماته التهاب اللثة والقرحات النازفة وتورم المفاصل .كما يؤدى النقص الشديد منه الى الوفاة .
           وتعد معظم الفواكه – وخاصة الموالح والجوافة – والكثير من الخضروات مصادر جيدة لفيتامين ج لذلك يوصى بتناول الفاكهة والخضروات الطازجة مع الوجبات .

فيتامين د :
فيتامين ( د ) هام جدا لاستفادة الجسم من الكالسيوم . ويوجد فيتايمن ( د) فى زيت السمك والبيض والالبان . ويمكن أن ينتج بواسطة الجسم عندما يتعرض الجلد الى ضوء الشمس ( الاشعة فوق البنفسجية ) ويؤدى نقص فيتامين ( د ) الى الكساح وهو مر ض يسبب لين وتشوه العظام عند الاطفال  الصغار والنساء ذوات الحمل المتكرر ومن العادات السيئة فى بعض المجتمعات العربية عدم تعرض الطفل فى المراحل الاولى من عمره الى أشعة الشمس .

الكالسيوم والفوسفور :
           وهما معدنا ضروريان لتكوين العظام والاسنان بصفة عامة للحفاظ على جسم الانسان وتعد الالبان ومنتجاتها من المصادر الرئيسية للكالسيوم والفوسفور .

اليود :
           اليود عنصرهام ونقصه فى الغذاء يؤدى الى تضخم الغدة الدرقية والى التخلف العقلى . ويوجد اليود فى الاغذية البحرية وفى الاغذية التى تزرع فى تربية غنية باليود .وينتشر المرض الناتج  عن نقص اليود فى المناطق التى تفتقر تربتها لليود مثل الواحات والمناطق الجبلية والصحراوية . وهذا المرض واسع الانتشار فى البلدان العربية ويمكن علاج هذه الظاهرة عن طريق تعزيز ( تدعيم ) ملح الطعام باليود .

تقوية الاغذية :
           يمكن اضافة الفيتامينات والمعادن الى بعض الاغذية لتعويض يفقد من العناصر الغذائية اثناء عمليات التصنيع من ناحية ولزيادة محتوى الاغذية من العناصر الغذائية من ناحية اخرى . والاغذية التى يضاف اليها الفيتامينات والمعادن يطلق عليها الاغذية المقواة او المدعمة . فعلى سبيل المثال يضاف اليود الى ملح الطعام وفى عدد من الدول يضاف فيتامينات (ب ) والحديد الى الخبز والدقيق وبعض منتجات الحبوب . كما يضاف فيتامينات ( أ) ، ( د) الى الالبان المصنعة ومنتجاتها وبعض الزيوت النباتية .
الماء :
           الماء ضرورى لجميع الوظائف الحيوية فى الجسم ويدخل فى تركيب خلايا الجسم وسوائله . ويدخل الماء ايضا فى تكوين البول الذى يحمل المخلفات والمواد الضارة الى خارج الجسم فيجب تناول الماء بكمية كافية لتعويض ما يفقده جسم الانسان منه يوميا خصوصا فى الجو الحار اثناء اداء اعمال شاقة ويتعرض الشخص للجفاف اذا فقد كميات كبيرة من ماء الجسم خاصة عندما يصاب بالاسهال والقى وارتفاع درجة الحرارة .

تطبيق هذه المعلومات على المستوى المحلى :
وحتى يمكن تطبيق هذه المعلومات على المستوى المحلى يجب جمع المعلومات عن ما يلى :
•        انواع الاغذية المتوفرة على المستوى المحلى
•        انواع العناصر الغذائية التى توفرها هذه الاغذية
•        اوقات تناول هذه الاغذية وطرق تجهيزها
•        احسن الطرق لتجهيز هذه الاغذية للاستفادة منها
•        نوعيات الاغذية التى يتم تناولها فى المناسبات الخاصة
•        العناصر الغذائية الناقصة او الزائدة فى الغذاء
•        كيفية تجنب نقص او زيادة هذه العناصر الغذائية
•        مقارنة بين الحالة التغذوية فى المناطق المحلية وفى البلدان الاخرى

تناول غذاءك لتسد احتياجاتك

يجب على الانسان اختيار الاغذية الملائمة التى تسد احتياجاته الحياتية . ويتم ذلك عندما تتوفر لديه الاغذية من ناحية النوعية والكمية الملائمة لمستواه الاقتصادى

ولما كانت الاحتياجات الغذائية تتغير خلال مراحل العمر المختلفة فيجب على الانسان ان يلم بالمعلومات اللازمة لاختيار الغذاء المناسب من الاغذية المتاحة محليا لكل من هذه المراحل .ويجب توعية افراد الاسرة على الاختيار الامثل للاغذية التى تفى باحتياجاتهم وحين يكون الدخل منخفضا والاغذية المتاحة محدودة يكون الاختيار صعبا . ويظهر ذلك بوضوح فى المجتمعات ذات الدخل المحدود  .ومن اهم العوامل التى تؤثر على الاحتياجات الغذائية العمر والجنس والحالة الصحية ومستوى النشاط اى العمل الذى يقوم به الفرد ودرجة حرارة الجو وتحتاج الفئات التالية الى عناية خاصة فى التغذية :

النساء الحوامل والمرضعات :
تحتاج المراة الى تناول كميات كافية ومتنوعة من الاغذية قبل واثناء وبعد الحمل حتى تتمكن من تلبية الاحتياجات الزائدة التى يتطلبها الحمل والرضاعة . ويحتاج الجنين الى التغذية لجنينها واحتياجاتها الخاصة ايضا .
واذا لم يف غذاء الام باحتياجات الجنين تتعرض الام الى الاصابة بالامراض .
لذلك يجب على الحوامل والمرضعات الحصول على اغذية اضافية لتغطية احتياجاتهن واحتياجات الاطفال فى هذه المرحلة الحساسة والهامة من العمر . فالكربوهيدرات والدهون تعطى الطاقة الزائدة والبروتينات والفيتامينات والمعادن ( خصوصا الحديد ، واليود، والكالسيوم ، وحمض الفوليك ، وفيتامينات أ ، ج، ك ) تدخل فى بناء انسجة جسم الطفل وعظامه واسنانه وكذلك الدم .
وعموما فانه يمكن تغطية هذه الاحتياجات بتناول اغذية متنوعة تشمل كثيرا من الفواكه الطازجة والخضروات الورقية البرتقالية والخضراء الداكنة وهذه الاغذية المتنوعة تساعد على منع الامساك الذى يكثر اذناء الحمل .
ويجب تشجيع المراة الحامل على اجراء الفحوصات الطبية الدورية للتاكد من انها والجنين فى وضع صحى وتغذوى سليم واذا تبين ان هناك نقص فى احد العناصر الغذائية فيجب اعطائها النصيحة التغذوية المناسبة للحصول على هذا العنصر وفى بعض الاحيان قد يوصى بامداد الام بالفيتامينات والمعادن ولكن يجب ان يتم ذلك باستشارة الطبيب.
وبصفة عامة فان الاحتياجات للحديد اثناء الحمل تكون زائدة وبالتالى تحتاج الحامل الى امدادها بالحديد وفى بعض الحالات تحتاج ايضا الى امدادها بحمض الفوليك او اليود
اما الامهات المرضعات فانهن يحتجن الى غذاء متكامل ومتنوع يفى بامدادهن بالطاقة والبروتين والعناصر الغذائية الاخرى كما يحتجن اياضا الى تناول الكثير من السوائل خاصة اللبن وعصير الفواكه والخضروات .

الرضع :
يعتبر لبن الام افضل غذاء طبيعى للاطفال الرضع . وهناك عدة فوائد اخرى للبن الام اذ يحتوى على مواد تزيد من مقاومة الرضيع للامراض . كما انه غذاء امن غير مكلف ويوفر جميع العناصر الغذائية التى يحتاجها الرضيع فى السته شهور الاولى من العمر وينصح ان تستمر الرضاعة الطبيعية لمدة سنتين.
وبالرغم من ان لبن الام هو الغذاء الامثل للرضيع فانه وحده لايعتبر كافيا لتغطية الاحتياجات الغذائية المتزايدة عندما يبلغ الرضيع الشهر السادس .فحينئذ يجب اعطاء الاطفال اغذية اخرى تكملية غنية بالطاقة والبروتين والفيتامينات والمعادن وسوف يعتاد الطفل تدريجيا على طعم هذه الاغذية وقوامها.
وتحتاج اغذية الاطفال الى تجهيز خاص يحافظ على نظافتها وسهولة تناولها وهضمها وعلى تغطية جميع احتياجات الطفل الغذائية ومن الضرورى اضافة اغذية غنية فى محتواها من الطاقة فضلا على الاغذية الاخرى مثل الزيدة والفاكهة والخضروات والبقوليات والمنتجات الحيوانية .
ومع ظهور الاسنان وبعد ان يتعود الطفل على الاغذية السائلة والاغذية لينة القوام ، ويمكن له ان يتناول الاغذية شبه الصلبة ثم الاغذية الصلبة بالتدريج .
وغالبا ما يتطلب اعداد اغذية تكميلية امنة ومغذية للطفل عناية خاصة . ولما كان بعض الامهات والاباء قليلى الخبرة فيجب تقديم المشورة العملية لهم حتى يتسنى امداد الاطفال بالاغذية المناسبة .

الاطفال :
كثيرا ما يتعرض الاطفال الى امراض سوء التغذية وتزيد احتياجاتهم من الطاقة والعناصر الغذائية بالنسبة لحجم اجسامهم عن احتياجات البالغين ويحتاج الطفل الى التغذية المتوازنة لينموا نموا طبيعيا .
ويستطيع الاطفال تناول العديد من الاغذية التى يتناولها افراد الاسرة ويجب تشجيعهم على تناول نوعيات مختلفة من اغذية الطاقة والبروتين والفواكه والخضروات الضرورية لنموهم وسلامة اجسامهم
ولا يستطيع الاطفال تناول نفس كمية الطعام التى يتناولها البالغون كما انهم فى حاجه الى مزيد من الطاقة اثناء نشاطهم اليومى لذلك يجب ان يتناولوا وجبات متعددة على مدار اليوم .
والاهتمام بتغذية الاطفال يساعد على نموهم نموا طبيعيا ويجب تشجيعهم على ممارسة الانشطة الرياضية لكى لايصابوا بالبدانة . ويجب تشجيع الطفل المريض على تناول الطعام والشراب بتقديم الانواع التى يفضلها من الاغذية وعندما يصاب الطفل بالاسهال يجب ان يقدم له الالبان وعصائر الفاكهة والشوربة ( الحساء ) والماء النظيف.
واثناء علاج الطفل من ارتفاع درجة حرارته او اى مرض اخر ينصح بتناوله مزيد من الاغذية المفيدة الامنة .
ويتعلم الطفل العادات الغذائية فى عمر مبكر فمن الضرورى ترشيده وتوجيهه للحصول على الاغذية المفيدة .

المراهقون :
           لما كان نمو المراهقين والمراهقات يتم بسرعة كبيرة نسبيا فانهم يحتاجون الى كميات كبيرة من الطاقة والعناصر الغذائية كما يحتاجون الى تناول الفيتامينات والمعادن وخاصة الحديد والكالسيوم وفيتامينات أ ، ج، د وبالاضافة الى ذلك فانهم فى حاجة ايضا الى كميات كافية من الطاقة والبروتين .
           وينصح بالعناية بتغذية الفتيات المراهقات حتى يتمكن من الوفاء باحتياجاتهن الغذائية الحالية والمستقبلية عند الحمل والرضاعة .
           ومن بين المشاكل الغذائية التى تتعرض لها الفتيات المراهقات فقد الدم الناتج عن نقص الحديد ونقص الكالسيوم لذلك يجب تشجيعهن على تناول الاغذية الغنية بالكالسيوم والحديد وتتعرض احيانا الفتيات المراهقات الحوامل الى سوء التغذية لاضطرارهن الى تلبية الاحتياجات الغذائية المتزايدة لهن وللجنين .فيجب تقديم النصح بتناول اغذية اضافية تفى بتلك الاحتياجات .


المسنون:
           ليس هناك عمر معين يصبح الانسان عنده مسنا ويتوقف ظهور الشيخوخة على المستوى الثقافى والنشاط  الفردى والحالة الصحية والنفسية العامة .
           وعندما يبدا الانسان فى الشعور بعلامات الشيخوخة فان المرض وفقد حاسة التذوق يقللان الشهية للطعام . كما ان فقد الاسنان يجعل المضغ صعبا . وكذلك فان الاضطرابات  المختلفة للمعدة والامعاء يمكن ان تؤدى الى مشاكل فى الهضم .
           واذا ما اقترن العجز والضعف بالفقر والوحدة والاكتئاب فان الحصول على الغذاء وتجهيزه يصبح امرا صعبا . لذلك يجب على الاشخاص المسنين ان يهتموا باحتياجاتهم الغذائية وغالبا ما يحتاجون الى مساعدة فى اداد الغذاء ورغم ان احتياج معظم الافارد الى الطاقة يقل عندما يتقدم بهم العمر . فان المسنين يحتاجون الى كميات كافية من البروتينات  والكربوهيدرات  والفيتامينات والمعادن والالياف .
           ويجب ان تحصل المراة على كميات كافية من الكالسيوم اثناء حياتها حتى تحد من الفقد عند الكبر . كما يجب ان تحتوى اغذية المسنين على انواع مختلفة من الاغذية مثل الفواكه والخضروات والبقوليات واللحوم ومنتجات الالبان .
           وعندما تقل الشهية فانه من الضرورى تناول الاغذية الغنية فى الطاقة خاصة عندما تصبح كمية الطعام المتناولة محدودة ومن الضرورى ايضا تناول كميات كافية من السوائل .
           وربما يحتاج هؤلاء الذين يجدون صعوبة فى تناول وهضم الاغذية الى تجهيزها لتصبح اكثر استساغة واسهل هضما .

وعلى سبيل المثال :
•        قد يفضل الطعام المعد بالغليان او بالبخار عن الطعام المقلى ( المحمر )
•        يجب تجنب اللحوم الغنية بالدهون واستبدالها باللحوم الحمراء والدواجن
•        يجب تناول كميات اكبر من الطعام فى بداية اليوم ، كما يجب تقليل كمية الطعام المتناولة فى نهاية اليوم ( عشاء خفيف)

الموازنة بين النشاط والطاقة :
           الغذاء هو وقود الجسم اى مصدر طاقته اذا بذل الفرد مجهودا كبيرا فانه يحتاج الى طاقة يحدد كميتها نوع النشاط الذى يبذله الفرد .
           واذا تناول الانسان طعاما يمده بطاقة اكبر مما يحتاجها فانه يزيد فى الوزن واذا كانت الطاقة اقل من احتياجاته فانه ينقص فى الوزن . واذا وازن الفرد بين كمية الطاقة التى يتناولها فى غذائه والمجهود الذى يبذله فانه يحتفظ بوزنه المناسب

الغذاء مصدر للطاقة :
           تقاس الطاقة الناتجة من الغذاء بالسعرات ويعطى الجرام من كل من الكربوهيدرات والبروتينات 4 سعرات ، ويعطى جرام الدهون 9 سعرات .
           وتعتبر الدهون مصادر مركزة للطاقة ، فهى تحتوى على ضعف الكمية الموجودة فى الكربوهيدرات ( النشا والسكر ) او البروتين . والكربوهيدرات والدهون هى المصادر الاساسية للطاقة للانسان وعندما يتم تناولها بكميات فانها تتحول الى دهون تخزن فى الجسم لاستخدامها كمصدر للطاقة عند الحاجة اليها .      وتعتمد كمية الطاقة التى تحتاجها الفرد على وزنه المناسب لعمره وجنسه ونشاطه . وكلما زاد نشاط الفرد زاد احتياجه للطاقة

الوزن المناسب:
           من المهم الحفاظ على الوزن المناسب لان وزن الجسم يؤثر على قدرة الفرد ومدى استمتاعه بالحياة فنقص الوزن يؤدى الى سوء التغذية وبالتالى قصور النمو وقلة النشاط والقدرة على العمل والتفكير وقد تحدث اضطرابات اخرى اذا ما اشتدت الحالة . وزيادة الوزن صورة من سوء التغذية ويترتب عليها مشاكل صحية كثيرة مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم ومرض السكر الخ. وتحد السمنة من نشاط وحيوية الشخص البدين .

ما هو الوزن المناسب ؟
           يجب الا يكون الانسان بدينا او نحيفا ولكن كيف يتم تحديد ذلك ؟ هناك عدة طرق لتقييم الوزن المناسب للشخص .نختار منهم طريقتين اكثر انتشارا وهما معامل وزن الجسم بالنسبة للكبار وجداول الوزن الى الطول بالنسبة للاطفال .

اولا : معامل وزن الجسم
هذا المعامل هو مقياس للبدانة ( السمنة ) او النحافة ويحسب بقسمة وزن الشخص بالكيلو جرامات على مربع طوله بالمتر
والمعادلة هى :

معامل وزن الجسم =  الوزن بالكيلوجرامات
                           ( الطول بالمتر)2